Das erste Radrennen – So solltest du Trainieren
Sobald Sie sich für ein Rennen angemeldet haben, stimmen Sie zu, ein Freizeithobby auf die nächste Stufe zu heben. Das braucht Arbeit. Radrennen können aufgrund ihres Rufs als Sport mit Eliteteams, teurer Ausrüstung und einwöchigen Veranstaltungen besonders schwierig sein. Aber wir sind hier, um Ihnen zu sagen, dass es viele anfängerfreundliche Rennen gibt, die Sie ausprobieren können. Hier erfahren Sie, wie Sie die richtige auswählen, Ihr Lätzchen anheften und sicher und bereit an die Startlinie gehen.
1. Finde das richtige Rennen
Gravel: Als Teil einer neuen, boomenden Kategorie von Radrennen sind Gravelrennen ein großartiger Startpunkt für Anfänger. Auf den Nebenstraßen Deutschlands finden Sie eine einladende Kultur, die dem Straßenlauf ähnelt. „Schotter ist technischer und fachlicher als das Fahren auf einer asphaltierten Straße“, sagt Wadsworth ein TOP Gravel Fahrer aus Amerika. Aber Sie können diese Fähigkeit leicht mit ein wenig Training auf jeder Schotterpiste entwickeln.
Straßenrennen und Kriterien: Hier haben Sie die Möglichkeit, schnell zu fahren, und Sie werden eine ernstere Rennszene finden. Straßenrennen reichen normalerweise von 30 bis 200 Kilometer und sind in Kategorien von fünf (neue Rennfahrer) bis zu einer (knapp unter professionellen) unterteilt, sodass Sie die Möglichkeit haben, mit Personen vergleichbarer Fähigkeiten zu fahren. Die meisten Fahrer sind jedoch Teil eines Teams, das bei Rennen zusammenarbeitet. Gran Fondo-Fahrten sind entspanntere Veranstaltungen, bei denen alle Leistungsstufen in einem Peloton willkommen sind und die Massen mehr ansprechen. Die Kurse werden nach Länge und Schwierigkeitsgrad bewertet, die Sie vor Ihrer Anmeldung recherchieren können. Bei den Kriterien absolvieren die Fahrer einen Rundkurs von 30 bis 60 Minuten. Sie müssen auf enge Kurven und umfassende Anstrengungen vorbereitet sein.
Mountainbike-Rennen: Sie verlassen die Straße auf Wegen, die von Waldwegen bis zu Singletrails mit Wurzeln und Felsen reichen. Bei MTB-Rennen und -Festivals finden Sie eine Vielzahl von Entfernungen. In der Regel bieten sie verschiedene Kategorien für verschiedene Leistungsstufen. In dieser Kategorie gibt es eine große Vielfalt – von glatten Langlaufstrecken, die aerobe Monster bevorzugen, bis hin zu technischen, schnellen Abfahrten -, was bedeutet, dass Sie weitgehend die Art von Personen auswählen können, gegen die Sie antreten werden.
Cyclocross: Bei diesen kurzen Rennen legen die Fahrer Runden auf Strecken zurück, die sie über steile Hügel, Schlamm und Hindernisse führen, bei denen sie springen und ihre Fahrräder tragen müssen. Anfängerrennen dauern in der Regel nur 30 Minuten, aber es handelt sich um hochintensive All-out-Fahrten, die beträchtliche Fahrradkenntnisse erfordern. Trotzdem ist die Atmosphäre eher entspannt, eher wie in der Mountainbike-Szene als bei Straßenrennen.
2. Holen Sie sich Ihre Ausrüstung
Wadsworth, der ein Elite-Läufer war, bevor er Radfahrer wurde, merkt an, dass die Ausrüstung einen viel größeren Einfluss auf Ihre Leistung beim Radfahren hat als beim Laufen – manchmal geht es um das Fahrrad. Zu Beginn ist es jedoch wichtig, den richtigen Fahrradtyp zu haben. Straßen-, Schotter-, Berg- oder Cyclocross-Bikes unterscheiden sich erheblich.
Wenn Sie nach einem vielseitigen Fahrrad suchen, das von allem etwas kann, empfiehlt Wadsworth ein Gravelrad. Obwohl sie für unbefestigte Straßen ausgelegt sind, können sie auch zahme Pfade bewältigen und werden Sie auf einer asphaltierten Straße nicht viel stören. Schotterfahrräder haben einen fallenden Lenker wie Rennräder, aber breitere Reifen und normalerweise entspanntere Geometrien, um raueres Gelände zu bewältigen.
Ein Hardtail-Mountainbike ist auch vielseitig einsetzbar: Es kann Sie stabil über jedes Gelände transportieren, von unebenen Pfaden bis zu Straßen in der Stadt, und bringt Sie in eine aufrechtere, weniger aggressive Fahrhaltung – aber Sie wissen, dass das Fahren langsamer sein wird. Mountainbikes gibt es in verschiedenen Ausführungen, mit Geometrie, Gang, Federung und Reifen, die auf bestimmte Fahrarten abgestimmt sind.
Rennräder sind leicht, halten Sie in einer aerodynamisch versteckten Position und lassen Sie fliegen, aber Sie sind auf den Asphalt beschränkt. Modelle unterscheiden sich hauptsächlich in den Materialien, wobei Gewicht und Aerodynamik die Preisspanne maßgeblich bestimmen. Die Fahrradgeometrie variiert ebenfalls, was Ihre Haltung und die Passform eines Fahrrads bestimmt.
Schließlich sehen Cyclocross-Bikes wie Rennräder mit etwas breiteren Reifen aus und haben einzigartige Geometrien, die für die Beschleunigung ausgelegt sind und Raum bieten, um sie auf die Schulter zu werfen.
Ein Fahrradgeschäft kann Ihnen bei der Auswahl der für Sie besten Fahrt helfen und sicherstellen, dass sie die richtige Größe und Form für Ihren Rahmen hat.
Zusätzlich zum Fahrrad benötigen Sie einen Helm, der für den Renntyp in verschiedenen Ausführungen erhältlich ist. Straßenhelme betonen Aerodynamik und Belüftung, während Mountainbike-Helme in der Regel mehr Schutz in Form eines Visiers und Schutzes am Hinterkopf bieten.
Dann gibt es noch Bekleidung: Für Rennrad und Cyclocross benötigen Sie ein figurbetontes Spandex-Kit mit einem Trikot und Lätzchen mit eingebauter Gämse. Die De-facto-Uniform des Mountainbikens besteht aus weiten Shorts und einem T-Shirt (im Grunde alles, was leistungs- und saugorientiert ist). Wenn Sie Mountainbike fahren, möchten Sie wie die Roadies Spandex fahren.
Abschließend die Schuhe: Es ist möglich, jeden Schuh zum Reiten zu tragen und einen Riemen über dem Pedal zu verwenden, um Ihren Fuß zu sichern. Flach fahren ist besonders praktisch für den Pendelverkehr und ernsthafte Abfahrten. Aber viele Fahrer fahren schnell klickfrei, und wir empfehlen Ihnen dies auch. Sie werden tatsächlich an Stabilität und Kraft gewinnen. Es gibt Pedale für die Straße und für die Trails. Informieren Sie sich in Ihrem örtlichen Fahrradgeschäft, was für Sie am besten funktioniert. Mountainbike-Schuhe binden die Schuhplatte in ein Laufsohlenprofil ein, sodass Sie bei Bedarf noch darin laufen oder laufen können. Rennradschuhe haben eine große, freiliegende Klampe und eine starre Sohle für eine leichte, sichere und direkte Kraftübertragung.
Für lange Fahrten benötigen Sie außerdem einen zusätzlichen Reifenschlauch, ein Reparaturset und eine tragbare Luftpumpe.
3. Bauen Sie Kraft und Geschicklichkeit auf
Um sich auf ein Radrennen vorzubereiten, müssen sowohl Fitness als auch Fahrkünste verbessert werden. Sie müssen Ihre Muskeln und Ihr Herz-Kreislauf-System trainieren, um mehrere Stunden eines Straßen- oder Bergrennens zu fahren oder um 30 bis 60 Minuten eines Kriterium- oder Cyclocross-Ereignisses hart und schnell zu fahren. Sie müssen auch bequem genug sein, um mit dem Gelände und den Bedingungen des von Ihnen gewählten Rennens fertig zu werden.
Frequenz: „Man muss Zeit auf dem Fahrrad verbringen“, sagt Wadsworth. Konsistenz ist der Schlüssel. Fast jeden Tag raus und reiten ist der einzige Weg, um Ihren Körper zu verwandeln. Die besten lokalen Fahrer trainieren 15 bis 20 Stunden pro Woche, aber eine Stunde pro Tag kann Sie auf ein kürzeres Rennen vorbereiten. Unabhängig von Ihrem Trainingsprotokoll ist die Frequenz der Schlüssel.
Dauer: Wenn Sie es gewohnt sind, vier oder mehr Tage in der Woche im Sattel zu sitzen, fügen Sie eine längere wöchentliche Fahrt hinzu. Wenn Sie lange fahren, können Sie Ihren Körper auf jede Rennstrecke vorbereiten. Dies ist wichtig, wenn Sie für eine längere Fahrt wie ein Jahrhundert trainieren. „Bauen Sie Ihre lange Fahrt langsam über ein paar Monate auf“, sagt Wadsworth. „Sie können mit fünf Meilen beginnen und schnell erkennen, dass Sie zehn Meilen gehen können, dann vielleicht 20.“ Top-Fahrer werden auf ihrer Wochenendfahrt fünf oder sechs Stunden lang ausfahren.
Geschwindigkeit: Vervollständigen Sie Ihren Wochenplan, indem Sie Tempo- und Intervalltrainings hinzufügen. Erhöhen Sie für eine Tempo-Fahrt das Tempo auf ein Niveau, das schnell, aber nicht anstrengend ist. Sie sollten das Gefühl haben, Sie könnten das Tempo mehrere Meilen halten, ohne dass es zu schwierig wird, es aufrechtzuerhalten. Halten Sie dieses Tempo 15 bis 20 Minuten lang, bevor Sie zu Ihrem normalen Gesprächstempo zurückkehren. In Intervallen werden kurze Segmente im Wechsel mit Ruhezeiten hart gefahren. Kurbeln Sie auf einen harten Gang und steigen Sie für ein bis fünf Minuten aus dem Sattel. Lassen Sie dann die Gänge fallen und drehen Sie für eine gleichmäßige Ruhepause. Wiederholen Sie drei- oder viermal und bauen Sie mehr Wiederholungen auf, wenn Sie stärker werden. Diese Workouts verbessern Ihre Fähigkeit, länger schneller zu fahren, verbessern Ihre Schrittmacherfähigkeiten und „geben Ihnen viel Geld, wenn Sie nicht viel Zeit haben“, sagt Wadsworth.
Spezifisch Trainieren: Stellen Sie sicher, dass Sie einen Teil Ihres Trainings auf demselben Gelände absolvieren, auf dem Sie Rennen fahren werden. „Schotter ist technischer und fachlicher als das Fahren auf asphaltierten Straßen“, sagt Wadsworth. „Wenn Sie sich für ein Schotterrennen anmelden, stellen Sie sicher, dass Sie auf dem Schotter trainieren. Du wirst ein bisschen mehr herumgewirbelt. “ Mountainbiken und Cyclocross erfordern noch mehr Fähigkeiten im Umgang mit dem Fahrrad, die im Training verbessert werden müssen. Straßenrennfahrer müssen es sich bequem machen, in einem engen Rucksack zu zeichnen und zu fahren. „Sie fahren mit hohen Geschwindigkeiten, kurven, bremsen und beschleunigen mit anderen Motorrädern direkt von Ihren Rädern“, sagt Lee LaMunyon, ein 48-jähriger Kansas-Fahrer. „Man muss darauf vorbereitet sein, ein bisschen herumgeschubst zu werden.“
4. Letzte Vorbereitung
Ein großer Teil des Rennsports zeigt sich ausgeruht und bereit nach einer Verjüngung. Das beginnt ungefähr eine Woche vor dem Renntag, wenn Sie anfangen, Ihr Training zu reduzieren. Sie möchten weiter trainieren, einschließlich einiger kurzer Anstrengungen, aber Ihre Gesamtkilometerzahl erheblich reduzieren. Zu diesem Zeitpunkt sind Sie so bereit wie nie zuvor, da es ungefähr acht Wochen dauert, bis das Training den Körper wirklich beeinflusst. Jede extra lange oder extra harte Anstrengung wird dich nur zermürben.
Am Tag vor einem Rennen machen viele Fahrer gerne eine kurze Fahrt von bis zu einer Stunde mit drei bis vier Eröffnungen – kurze Geschwindigkeitsschübe von 30 bis 45 Sekunden -, damit sie sich locker und bereit fühlen und das Adrenalin kanalisieren, das sie haben. Ich fühle mich am Anfang.
Überprüfen Sie Ihre Ausrüstung. Reinigen und schmieren Sie Ihr Fahrrad. Überprüfen Sie die Reifen, die Kette und die Umwerfer, um sicherzustellen, dass alles rennbereit ist. Pack deine Renntasche mindestens einen Tag vorher ein. Wadsworths Liste umfasst Helm, Kleidung, Schuhe, zusätzliche Schläuche, Minipumpe, Multitool, Reifenstiefel, Schlauchpflaster, viel Wasser und Lebensmittel, CamelBak, Kettenschmiermittel, Sonnenbrillen, Sonnenschutzmittel und Hautschmiermittel. Überprüfen Sie alle Renndetails, damit Sie wissen, wohin Sie gehen müssen und wann Sie auftauchen müssen.
Gehen Sie am Renntag früh genug zum Rennen, um sich um die Anmeldedaten zu kümmern, gehen Sie auf die Toilette und haben Sie noch genügend Zeit, um sich mindestens 20 Minuten stressfrei aufzuwärmen. Erkunden Sie bei Kriterien- oder Cyclocross-Rennen den Kurs im Voraus, damit Sie von keiner der Kurven oder Hindernissen überrascht werden.
Erinnern Sie sich vor dem Start daran, dass es darum geht, das Beste zu tun, was Sie tun können. Es geht um niemanden. Wenn Sie alleine sind und Probleme haben, wissen Sie, dass selbst die besten Fahrer fallen gelassen werden. Egal wie Sie fertig sind, Sie können sich selbst als Rennfahrer bezeichnen. Und wir würden wetten, dass Sie sich kurz danach für ein weiteres Rennen anmelden.
